Правила питания в летний период для поддержания своего тела в оптимальном состоянии

letneepitanieКак известно, питание играет в нашей жизни огромную роль. Кожа, волосы, деятельность всего организма в целом во многом зависят от правильного питания. Ученые установили, что для нормальной деятельности организма в пище должно быть определенное соотношение этих веществ. Если нарушить или изменить это соотношение белков, жиров, углеводов и витаминов, у человека могут развиться отклонения в обмене веществ, которые неблагоприятно отразятся на жизнедеятельности всего организма. В результате возникают заболевания, связанные с нарушением обменных процессов. Чаще всего они визуально проявляются в виде ожирения либо чрезмерного похудения, авитаминозов. Дело в том, что после нарушения функционирования обменных процессов привести их обратно в норму представляется задачей довольно сложной.

Главный принцип, который должен лежать в основе правильного питания, — сбалансированность. Если существует необходимость похудеть, это не означает, что следует исключить из рациона одно из самых любимых сладких или мучных блюд. Вполне достаточно ограничить количество потребляемых с продуктами питания калорий. С питанием также связан еще один важный фактор — баланс холестерина. Его повышение в крови ведет к изменению стенок кровеносных сосудов. А зачастую приводит к возникновению разнообразных заболеваний сердечнососудистой системы. Таким образом, поддержание холестеринового баланса, как и баланса во всех системах организма и в образе жизни, — ключ к здоровью и долголетию.

Ежедневное потребление калорий должно распределяться примерно следующим образом:

  • Углеводы — 50%.
  • Белки — 20%.
  • Жиры – 30%.

Существует довольно древнее правило, так называемое «25—50—25», которое отражает процентное соотношение количества пищи, распределенной между завтраком, обедом и ужином. Существует множество способов добиться, чтобы тело было стройным, однако на первом месте среди всех методик стоит сбалансированное питание.

В летний период, период изобилия овощей и фруктов, самое главное для нашего организма — получить как можно больше витаминов. Поэтому разговор о питании в летнее время следует начать именно с витаминов и назвать продукты, в которых они находятся.

Витамины группы А. Воздействие: полезны для глаз, кожи, слизистой оболочки. Источник: говяжья печень, рыба, сливочное масло, яйца, морковь, зеленый лук, красный перец, капуста, салат, дыни и арбузы.

Витамины группы В. Воздействие: укрепление нервной системы, полезны для роста волос, для кожи, глаз.

  • В 1. Источник: овсяные хлопья, соевые бобы, пивные дрожжи, горох, фасоль, ржаной хлеб, картофель.
  • В 6. Источник: соевые бобы, бананы, горох, капуста.
  • В 12. Источник: коровье молоко, баранина, почки, печень.

Витамины группы С. Воздействие: способствуют выведению из организма шлаков и солей тяжелых металлов. Источник: шиповник, черная смородина, хрен, укроп, красный перец.

Витамины группы Е. Воздействие: улучшают зрение, благоприятно влияют на состояние мускулатуры сердечнососудистой системы и половой системы у женщин, снижают риск заболевания простаты. Источник: растительное масло, бобы, зерновые.

Витамины группы D. Воздействие: влияют на состояние костей, нормализуют обмен веществ. Источник: рыбий жир, дрожжи.

Витамины группы Р. Воздействие: нормализация функционирования сердечнососудистой системы. Источник: черная смородина, брусника, черника, виноград, вишня.

Помимо того, молочные продукты, орехи, фасоль богаты белками; абрикосы, морковь и сладкий перец — витамином А; смородина, клубника, цитрусовые и капуста — витамином С; орехи и авокадо — витамином Е; овсянка, черный хлеб, каши и зеленые овощи — железом; сыр, молоко, инжир и горох — кальцием. Таким образом наибольшее количество витаминов наш организм имеет возможность получить именно в летнее время. Поэтому следует заменять «зимние» продукты питания (мучные изделия, мясо) на насыщенные витаминами овощи и фрукты. Подобной диетой можно добиться двойного эффекта: сбросить несколько лишних килограммов и обогатить свой организм необходимыми для него веществами.

Прежде всего стоит попробовать перейти на овощи и фрукты, совсем отказавшись от мучного (хлеб — только грубого помола), а мясо есть не чаще одного раза в неделю. Природа предлагает такое разнообразие овощей, различных по вкусовым свойствам, калорийности и содержанию витаминов, что возможности сочетать их в различные блюда и диеты просто неисчерпаемы.

Сочетание овощей и фруктов должно подбираться по принципу дополнительной калорийности продуктов (за расчетом оптимального количества ежедневно потребляемых калорий можно обратиться к специалисту – диетологу). Например, если основным блюдом сделать высококалорийные овощи и фрукты (бананы, картофель), дополнительными должны быть продукты с низким содержанием калорий (зелень, салат, помидоры, огурцы).

Очень хорошо сочетать овощи с растительным маслом (в различных салатах), а фрукты — с кисломолочными продуктами (кефиры и йогурты). В составлении блюд можно проявить фантазию. Свежие фрукты помимо насыщения организма витаминами оказывают укрепляющее воздействие на иммунную систему, поэтому чем больше фруктов потребляют в летний период, тем меньше вероятность простудных и вирусных заболеваний в осенне-зимний сезон. Помимо обыденных овощей, растущих на грядках практически в каждом огороде, употребляйте и экзотические овощи и фрукты. Например, цветную капусту.

  • Цветная капуста улучшает обмен веществ, помогает снизить вес и дарит энергию и хорошее самочувствие. Ее называют «капустой с высшим образованием». В ней в два раза больше витамина С и белка, чем в привычной нам белокочанной капусте. Для того чтобы сохранить ее полезные свойства, следует варить капусту недолго, под крышкой, в небольшом количестве воды.
  • Паприка, или сладкий перец, известна тем, что в 100 ее граммах содержится 340 мг витамина С. В этом отношении она превосходит цитрусовые в десятки раз. В то же время ее энергетическая ценность вовсе невелика, что позволяет говорить о незаменимости паприки для низкокалорийных диет.
  • Помидоры содержат множество важных для организма веществ: минеральные вещества и микроэлементы (калий, кальций, железо, фосфор), а также красящее вещество ликопин, которое связывает свободные радикалы и предупреждает их отложение на стенках сосудов, что снижает риск инфаркта. Кроме того, они содержат вещества, помогающие бороться с заболеваниями простаты. В одном стакане томатного сока содержится половина суточной нормы витамина С и провитамина А,, которые призваны поддерживать иммунную систему организма. Однако есть их рекомендуется в вареном виде (например, в виде томатных соусов и кетчупов), так как из сырых помидоров это целебное вещество усваивается организмом значительно труднее.
  • Редис содержит фитонциды, которые убивают бактерии, что является очень важным для профилактики различных заболеваний. Дополнительно к этому он стимулирует процесс пищеварения. Для большего эффекта редис рекомендуется есть с медом.
  • В яблоках содержится множество витаминов, к тому же они — самые лучшие помощники для тех, кто решил расстаться с лишними килограммами. Имеет смысл один-два раза в неделю устраивать себе яблочные дни: есть яблоки целый день, сколько захочется. Яблочный сок хорош для профилактики атеросклероза, гипертонической болезни, заболеваний мочевого пузыря. Не стоит пренебрегать и печеными яблоками, которые помимо насыщения организма витаминами улучшают и нормализуют работу кишечника. Зеленые яблоки помогают справиться с головными болями, поэтому следует систематически их есть, тем более что лето богато на яблочные урожаи. Одного яблока в день достаточно, чтобы добиться отступления мигрени надолго. Яблочные семечки содержат вещества, помогающие в профилактике заболеваний щитовидной железы.
  • Огурцы — наиболее низкокалорийные продукты природы. Они содержат менее 12 калорий на 100 г.
  • Груша богата полезными веществами, она хорошо поддерживает организм, а также предупреждает мочекаменную болезнь.
  • Бананы содержат вещества, которые прекрасно стимулируют рост клеток и выделение слизи, защищающей желудок от разрушающего воздействия кислот, вырабатываемых организмом в процессе пищеварения. Рекомендуется съедать по одному банану два раза в день. Кроме того, бананы — поставщик особого вещества триптофана, который, попадая в организм, превращается в серотонин — возбудитель нервной системы и средство для поднятия настроения.
  • Морковь ценна особо полезным для организма веществом каротином. Поэтому следует потреблять морковь в любом виде. Один стакан морковного сока, выпитого натощак, улучшает цвет лица, обостряет зрение, значительно укрепляет структуру волос, придает им блеск и шелковистость. Тем, кто занимается умственной работой, рекомендуется съедать перед ее началом тарелку тертой моркови с маслом или сметаной.
  • В грейпфруте множество веществ, полезных для сердца и печени. Достаточно съедать ежедневно половинку грейпфрута.
  • Зерновые следует употреблять в виде цельных зерен, так они больше сохраняют все свои полезные качества (витамины, минеральные вещества, микроэлементы).
  • Огородное растение с забавным названием хрен также богато различными витаминами. Хорошо употреблять его для профилактики легочных заболеваний, подагры, повышенного кровяного давления и ревматизма.
  • Спаржа — не очень распространенный, но очень полезный овощ. Если в течение трех недель ежедневно съедать по 500 г спаржи, можно сбросить 3—4 кг веса благодаря ее обезвоживающим свойствам.
  • Сельдерей содержит много калия, витаминов группы В и небольшое количество витамина С. Он рекомендуется страдающим болезнями сердечнососудистой системы.
  • Редька — овощ, который с успехом применяется для профилактики легочных заболеваний, а также при хронических холециститах.
  • Клюква — кладовая витамина С, в связи с чем оказывает тонизирующее и освежающее действие, стимулирует умственную деятельность и трудоспособность.
  • Земляника обязательно должна быть в рационе страдающих гипертонией, так как она обладает способностью снижать уровень артериального давления.
  • Крыжовник способствует нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта, а кроме того, его ягоды содержат большое количество витамина С.
  • Сливы очень полезны пожилым людям, а также всем, имеющим проблемы с пищеварением.
  • Петрушка не только содержит многообразие питательных веществ, но и является вкусным блюдом: нужно только уметь ее готовить. Например, можно приготовить салаты и котлеты из петрушки, омлет с петрушкой, а также добавлять петрушку в кефир.
  • Свекла обладает множеством полезных качеств, поэтому есть ее необходимо не только в летнее время, но и в течение всего года. Свекольный сок с высоким содержанием сахара, калия, магния, витаминов полезен для профилактики гипертонии, нормализации функций кишечника, центральной нервной системы. Красная свекла имеет огромный запас целебных веществ. В современной медицине она используется для предупреждения раковых заболеваний. Ее можно есть как в сыром, так и в вареном виде.
  • Систематически старайтесь готовить блюда с хотя бы небольшим количеством зародышей и ростков зерновых культур. Они способны значительно увеличить выносливость организма, снизить напряжение сердечной мышцы, что происходит благодаря содержанию в них большого количества витаминов группы Е и В, белков, клетчатки, железа, магния, цинка и других минеральных веществ.
  • Фасоль поможет улучшить состояние и структуру волос, так как в ней содержатся необходимые им железо, цинк, кальций и магний.
  • Обыкновенный лук способен защитить организм от проникновения различных инфекций, поэтому его следует включать в различные блюда. Луковый сок приостановит нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта, авитаминозы, нарушения обмена веществ. Лук регулирует и тонус сосудов. Хорошо употреблять его с хлебом, а чтобы избавиться от запаха, достаточно пожевать ломтик лимона или веточку петрушки.
  • Чеснок содействует укреплению здоровья, повышает половую активность.
  • Острый перчик чили повышает аппетит и улучшает пищеварение, а также повышает артериальное давление, что следует помнить людям, страдающим гипотонией.
  • Инжир (фиги, смоква, винная ягода) содержит до 23% глюкозы и фруктозы, наиболее полезных растительных сахаров. Он обладает отличными целебными свойствами: излечивает различные опухоли и язвы.
  • Каких только полезных веществ не содержится в садовой малине: пять органических кислот, дубильные, пектиновые и азотистые вещества, соли калия и меди, витамин С, каротин, витамины группы В, эфирные масла. Свежие ягоды хорошо утоляют жажду, улучшают пищеварение, ускоряют лечение заболеваний пищеварительного тракта. Можно готовить из малины сиропы, варенье, джемы и компоты, а также сок из свежих плодов, который снижает содержание сахара в крови. Плоды малины можно засушить или заморозить для холодного времени года.
  • Ягоды черники (одна пригоршня) замедлят процесс старения организма.
  • Один плод киви содержит суточную норму витамина С, необходимую для взрослого человека. Также как и один стакан апельсинового сока.
  • Картофель в России традиционно считается народным овощем и одним из основных продуктов питания. Основное питательное вещество картофеля — крахмал, который медленно расщепляется и всасывается в кишечнике. Белка в его клубнях недостаточно, однако в его состав входят те незаменимые аминокислоты, содержание которых делает картофельный белок схожим с белком молока. Картофель богат минеральными веществами, особенно солями калия. Они способствуют выведению из организма воды и поваренной соли, что особенно благоприятно при заболеваниях сердечнососудистой системы и почек. Чтобы сохранить все полезные качества картофеля, его следует варить в мундире или запекать с кожурой. Сок сырого картофеля снижает активность основного фермента желудочного сока — пепсина, поэтому он активно применяется для профилактики и лечения желудочно-кишечных заболеваний. В картофеле также есть витамины — каротин, В, С. Как показали последние исследования, калорийность картофеля не слишком велика (83 ккал на 100 г продукта), что позволяет употреблять его даже при избыточном весе.
  • Множество полезных веществ в тыкве. Она способна излечивать и предупреждать массу заболеваний. Тыквенная каша способствует оздоровлению желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Еще одно полезное растение — кабачок. Помимо самой мякоти можно употреблять в пищу сок кабачка, в котором очень небольшое количество калорий, поэтому его рекомендуют людям, страдающим от избыточного веса.
  • Виноград способствует снижению содержания холестерина в крови. Употребление ягод и виноградного сока рекомендуется при заболеваниях сердечнососудистой системы, а также болезнях легких и бронхов, так как виноград содержит отхаркивающие вещества. Черный виноград является более полезным, чем зеленый, так как в нем больше полезных веществ.

Лето дает нам огромные возможности есть свежую рыбу. Любители рыбной ловли могут совместить приятное с полезным, проведя раннее утро с удочкой, а затем отведав только что поджаренной рыбки. Ведь она содержит большое количество кальция, так необходимого нашим костям. Есть рыбу следует не реже одного раза в неделю. Кстати, селедка, скумбрия и семга богаты веществом, помогающим бороться с приступами мигрени.

В конце июля — начале августа у нас появляется отличная возможность подкрепить силы свежим медом. Благодаря минеральным веществам, органическим кислотам, витаминам, гормонам, ферментам и антибиотикам, содержащимся в меде, с его помощью можно заниматься профилактикой практически всех болезней.

В белых сырах большое количество кальция, необходимого для костного скелета. Поэтому следует употреблять их ежедневно (в 100 г сыра дневная норма кальция для взрослого человека).

Помимо овощей и фруктов стоит задуматься и о ягодах, ведь они богаты витаминами и полезными веществами ничуть не меньше.

  • Например, рябина, которая с древних времен применяется как добавка к питанию, кладовая витаминов С, Р, К, каротина, глюкозы и фруктозы, дубильных веществ. Она целебна при гипертонии, атеросклерозе, оказывает мочегонное и кровоостанавливающее действие, а также применяется при геморрое и гастрите.
  • Сок черноплодной рябины очень полезен для профилактики заболеваний щитовидной железы и гипертонии.
  • Ягоды боярышника содержат вещества, помогающие бороться с атеросклерозом. Их можно заваривать кипятком или настаивать на спирте.
  • Ирга — плодовый кустарник, на котором в конце июля появляются синевато-черные или красноватофиолетовые плоды. Они очень полезны как в свежем, так и в засушенном виде. Из них можно готовить пастилу, соки, варенье и желе. В плодах ирги много витамина С и провитамина А. Сок плодов применяется для профилактики атеросклероза, малокровия, отложения солей, болезней печени и почек. Сок плодов ирги обладает и тонизирующим свойством. А из плодов ирги канадской получают настойки, стимулирующие работу сердечной мышцы и снижающие артериальное давление.

Для поддержания организма в оптимальном состоянии следует ежедневно употреблять в пищу растительное масло, богатое незаменимыми жирными кислотами. Норма на день составляет 1 ст. ложку любого растительного масла.

Следует как можно чаще есть салаты из свеклы, моркови, редьки, редиса и капусты с растительным маслом. Вместо соли можно заправить салат свежей мелко нарубленной зеленью. Не стоит забывать и о растениях, чьи побеги и листья содержат в себе множество витаминов, например об одуванчиках и крапиве, салат из которых очень полезен.

Не исключайте и напитки. Это могут быть различные молочные продукты (кефир, йогурт, простокваша), чаи с травами и ягодами (свежими и засушенными), некрепленые вина (особенно полезно красное вино, употребление которого в небольших количествах перед едой помогает организму бороться с сердечнососудистыми заболеваниями). Периодически включайте в свой рацион минеральную воду, подходящую по показаниям, а свежее молоко и фруктовые соки — как можно в больших количествах.

Общие рекомендации по уходу за кожей

Как снимать макияж с глаз. Смочите ватный диск в очищающем молочке или сливках. Слегка прижмите диск к веку и задержите ...
Читать подробнее

Пилинг

Пилингом (от английского to peel) называют особую процедуру очистки кожи, которая буквально обновляет лицо, делая его свежим, убирая неровности и ...
Читать подробнее

Как правильно умываться

Очищение - основа здорового и свежего вида кожи, и принебрегать им нельзя ни в коем случае. Если кожа очень чувствительная, ...
Читать подробнее

Популярное